La migliore dieta è quella mediterranea e viene utilizzata dalle popolazioni dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Questo include Grecia, Spagna, Francia e Italia meridionale. La dieta mediterranea è simile ad altre diete salutari per il cuore. Promuove cibi come pesce, frutta, verdura, fagioli e cereali integrali. Non include molte carni, latticini o dolci. Sostanzialmente, la dieta mediterranea è diversa. Ad esempio, consente di assumere più calorie dai grassi, come l’olio extra vergine d’oliva. La dieta consente anche un moderato apporto di vino.
La dieta mediterranea ti guida verso una salute migliore
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Sono molti gli studi che avvalorano la dieta mediterranea e tutti i benefici per la salute che genera. Tuttavia, essi sono maggiori se combinati con l’esercizio. Questo stile alimentare può realmente aiutarti a perdere o mantenere il peso. Inoltre, aiuta a controllare la pressione sanguigna, la glicemia e i livelli di colesterolo. Negli anziani, può migliorare la funzione cerebrale. Seguire la dieta mediterranea può anche proteggere da alcune malattie croniche, come:
- Cardiopatia
- Cancro
- diabete di tipo 2
- Il morbo di Alzheimer
- morbo di Parkinson
Puoi integrare la dieta mediterranea nel tuo stile di vita. Dunque, chiedi al tuo medico curante se questo regime alimentare può fare al caso tuo. Chiedigli se i benefici della dieta mediterranea sono da non sottovalutare e possono farti vivere meglio.
Fai della verdura, della frutta e dei cereali integrali la base dei tuoi pasti. I tuoi pasti devono essere basati su questi alimenti. Scegli sempre i prodotti di stagione e amplia la tua dieta con frutta e verdura e preparali in modo semplice. Ad esempio, puoi preparare una molteplicità di insalate o arrostire le verdure al forno. Sostituisci il burro con l’olio extra vergine d’oliva. Utilizza pane, pasta e cereali integrali. Prova diversi cereali integrali, come riso integrale, quinoa e miglio.
Utilizza grassi insaturi invece di grassi saturi
Fai buone scelte sui grassi che mangi. Quando cucini, scegli grassi insaturi, come l’olio extra vergine di oliva. Limita l’assunzione di grassi saturi, come burro, margarina e olio di cocco. Scegli latticini a basso contenuto di grassi.
Fai delle merende fresche e salutari. La frutta secca è molto gustosa e una fonte naturale di grassi insaturi. Mangia una manciata di noci, anacardi, mandorle o pistacchi. Prepara delle bruschette o dei crostini di pane integrale e casereccio con olio extra vergine di oliva. Le verdure fresche sono un’altra buona scelta, mangiale con hummus o olio extra vergine d’oliva al posto della panna acida o del formaggio.
Utilizza proteine da fonti vegetali
Ottieni la maggior parte delle tue proteine da fonti vegetali, pollame e pesce. Durante la settimana, prova a mangiare principalmente pasti vegetariani. Puoi combinare lenticchie, fagioli o ceci con cereali integrali e verdure. Una o due volte alla settimana, cuoci al forno o alla griglia il pesce, come salmone, trota o tonno. Quando mangi carne, scegli il pollame invece della carne rossa. Mantieni le tue porzioni da 3 a 5 once. (la dimensione di un mazzo di carte). Evita carne rossa, salsiccia, pancetta e altre carni ricche di grassi.
La dieta mediterranea ti concede anche un bicchiere del migliore vino
Nella dieta mediterranea si può consumare una moderata quantità di vino. Il vino rosso può avere più benefici per la salute rispetto al vino bianco. Le donne (o gli uomini di età superiore ai 65 anni) possono bere fino a 1 bicchiere di vino al giorno. Gli uomini sotto i 65 anni possono spingersi fino a 2 bicchieri al giorno. Bere più di questo può aumentare il rischio di problemi di salute.
Limita i dolci
Cerca di ridurre l’assunzione di bibite gassate, cereali zuccherati, barrette di cereali e dessert. Dovresti consumarli solo una o due volte a settimana. Se invece hai un debole per i dolci, prova a mangiare un pezzo di frutta fresca, secca o cotta.
Svolgi attività fisica costante
Ricorda, l’esercizio fisico aiuta a potenziare gli effetti della dieta mediterranea. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio moderato 5 giorni a settimana. Un esercizio moderato aumenta la frequenza cardiaca e ti fa sudare. Scegli qualcosa che ti piace. Cammina, fai delle escursioni, nuota o vai in bicicletta. Qualsiasi cosa ti piace può farti stare davvero bene.
Tieni conto di queste informazioni
Nuovi studi continuano a trovare benefici per la salute dalla dieta mediterranea. Tuttavia, ci sono problemi di salute di cui devi essere a conoscenza. Se i tuoi livelli di ferro sono bassi, assicurati di mangiare cibi ricchi di ferro e vitamina C. La combinazione di cibi come spinaci (ricchi di ferro) e fragole (ricchi di vitamina C) può aiutare il tuo corpo ad assorbire il ferro. Potresti anche avere una perdita di calcio dal consumo di meno latticini con questa dieta. Chiedi al tuo medico se devi, nel caso, assumere un integratore di calcio.
Domande da porre al medico
Una dieta mediterranea è pensata per essere a breve o lungo termine?
Anche i miei figli dovrebbero seguire la dieta mediterranea?
Ci sono vitamine o integratori che devi assumere in abbinamento alla dieta mediterranea?
